Упражнения при болях в пояснице и спине: методика выполнения

1

Гимнастика при боли в спине

Боль в пояснице и в других отделах позвоночника часто появляется в конце тяжелого дня. Болезненность особенно усиливается у беременных женщин, у людей, работающих в течение длительного времени в сидячем или стоячем положении (укладчики, фасовщики, врачи, учителя, водители и т. д.). Для лечения данного состояния могут применяться медикаментозные препараты в форме мазей и гелей. Но не менее эффективным способом является ежедневное выполнение комплекса лечебных гимнастических упражнений.

Этот вид физических нагрузок нельзя самостоятельно выполнять пациентам с переломами костей таза или спины, а также в периоде реабилитации после оперативного вмешательства.

Различают несколько разновидностей базовых упражнений, которые помогут избавиться от неприятных болевых ощущений.

2

Разминка - главное упражнение

Начать гимнастический комплекс от боли в спине следует с активной разминки. Количество подходов устанавливается индивидуально, в зависимости от возраста и степени активности болевого процесса. При сильных болях в пояснице не рекомендуется выполнять эти упражнения.

Разминание шейного отдела

Разминка выглядит следующим образом:

1. 1. Следует начать с верхних отделов, а именно с суставов головы и шеи. Для этого рекомендуется в течение 1-2 минут совершать медленные повороты головы из стороны в сторону, наклоны по горизонтали и вертикали.
2. 2. Широкие махи прямыми руками - движения в плечевых суставах, это упражнение нужно повторять до 2-3 минут или до прекращения появления "хрустящих" звуков, свидетельствующих о перетирании суставных поверхностей. У взрослых людей старше 55 лет и пожилых, в зависимости от степени физической подготовки, данный процесс занимает от 2 до 5 минут.
3. 3. Сгибания конечностей в локтевых суставах - 30 повторений каждой рукой - и вращения в течение 2 минут.
4. 4. Минуя область туловища, переходят на нижние конечности. Рекомендуется хорошо размять коленные суставы и голеностоп. Основная нагрузка приходится именно на них, особенно у людей со стоячей работой и у беременных. Для согревания коленей нужно сделать 20-30 приседаний и при согнутых ногах 30 вращений корпуса по часовой и против часовой стрелки. Голеностопный сустав чаще всего "хрустит", это также проявляется при ношении неправильной обуви или при развитии плоскостопия. Надо побегать на месте до 1 минуты с запрокидыванием ног до ягодиц, а затем совершать вращательные движения в суставе до 30-40 повторений.

Область спины и поясницы активизируются в последнюю очередь, для этого выполняются следующие упражнения:

1. 1. Эффективными являются наклоны туловища вбок, а затем можно перейти на наклоны вправо и влево. Необходимо делать их правильно, для достижения максимального эффекта стопы должны находиться на расстоянии друг от друга около 30-40 см. При наклоне вправо рекомендуется правую ладонь приложить к правой подвздошной области, а левой рукой в согнутом положении попытаться достать края правого плеча. После 20-25 повторов с одной стороны требуется повторить упражнения с левым боком.
2. 2. Далее рекомендуется продолжить разминку в пояснице с помощью кругообразных движений туловища. Для этого обе руки помещаются на талию и выполняется до 30 кругов. Активные движения в спине помогут подготовить костную систему к новому этапу - растяжке мышц.
3. 3. Растяжку обязательно нужно проводить до и после тренировки. До начала активных движений в пояснице, особенно новичкам, следует подготовить мышечный каркас к нагрузке. Для этого человек опять становится в стойку (расстояние между ногами - около 30-40 см - в народе это называется "на ширине плеч") и во время наклона вытягивает обе руки, скрещенные в замок, и наклоняется максимально низко. Потом следует сомкнуть стопы и при прямых ногах дотянуться до стоп кистями или ладонью. Если получится, задержаться в данной позе на 1 минуту.

Упираясь ладонями в пол, нужно стараться не сгибать ноги в коленных суставах.

3

Упражнение "Собака"

Основная цель комплекса - это укрепление мышц спины и избавление от болей. Понадобится специальный прорезиненный коврик, также подойдет обычный мягкий плед за неимением первого. Нужно включить спокойную музыку и расслабиться.

Ноги и руки рекомендуется поднимать как можно выше

Упражнение, которое называется "Собака", выполняется следующим образом:

1. 1. Рекомендуется встать на четвереньки так, чтобы коврика касались и локти, и колени.
2. 2. Одновременно медленными движениями нужно поднять правую руку и левую ногу.
3. 3. Конечности должны быть подняты выше уровня 90 градусов.
4. 4. В данной позе следует задержаться на 30 секунд, а затем сменить руку и ногу на противоположные.
5. 5. Нужно выполнить 20-30 повторов в течение 2 минут.

Во время этого упражнения обязательно надо следить за туловищем, нельзя допускать "западения" корпуса вправо или влево. Это усиливает нагрузку на поясницу.

Противопоказанием является грыжа с болями, отдающими в ногу. Качество выполнения комплекса напрямую зависит от времени: чем медленнее происходит подъем конечностей, тем эффективнее нагружаются мышцы поясницы.

4

Поза "маленького ребенка"

Это упражнение назначается беременным женщинам и пациентам в периоде восстановления после операции на спине. Оно эффективно вытягивает мышечный каркас спины и помогает избавиться от ноющих болей.

Пример правильного выполнения упражнения

Методика выполнения:

1. 1. Необходимо лечь на спину и вытянуть ноги вдоль туловища.
2. 2. Медленными и аккуратными движениями следует поднять их до уровня 90 градусов, после чего согнуть в коленях.
3. 3. В согнутых коленных суставах ноги надо медленно притянуть к грудине, придерживая их руками.
4. 4. Задержаться в данной позе на 20-30 секунд, после чего вернуться обратно в положение лежа с прямыми ногами и повторить комплекс 20-30 раз.

Это упражнение выполняется также медленно, потому что у пациентов со сдавливаниями нервных корешков могут появиться резкие боли при быстрой смене позы.

5

Полускручивания

Этот вид напоминает всем известные скручивания, но при заболеваниях поясницы такая нагрузка может привести к различным осложнениям. Поэтому в период болевых проявлений следует выполнять "полускручивания".

Неполные подъемы туловища

Для этого необходимо:

1. 1. Лечь на спину, вытянуть конечности вдоль тела.
2. 2. Медленными движениями, только при помощи мышц пресса и поясницы поднять туловище до 45 градусов. Важно в этот момент не запрокидывать голову, а держать ее в прямой проекции со спиной.
3. 3. Новички могут помогать руками, опершись ладонями о коврик.
4. 4. Рекомендуется выполнить до 20-30 повторов данного упражнения.

После этого вида гимнастики мышцы спины быстро приходят в тонус, поэтому понадобится их небольшая разгрузка. Потом можно повисеть на турнике, выполнить растягивание мышц спины в позе "Кошки" и так далее.

6

Ходьба в положении сидя

Ходьба в положении сидя считается одним из самых действенных методов, которые избавляют от боли в тазу и пояснице. Противопоказанием для выполнения является последний триместр беременности, первый месяц после родов, острые боли в спине и травмы позвоночника.

Во время упражнения нельзя сгибать ноги в коленях

Для выполнения упражнения следует:

1. 1. Сесть на коврик и вытянуть ноги, спину привести в прямое положение так, чтобы она с нижними конечностями составляла прямой угол.
2. 2. При наличии дома ковра или резинового коврика для йоги, который имеет длину более 1,5 метров, можно обойтись без специальных приспособлений.
3. 3. Требуется "ходить" ягодицами по полу. При выполнении упражнения в первый раз достаточно "пройтись" от 1 конца комнаты до противоположного. Если пациент сталкивается с упражнением уже не впервые и у него отсутствуют противопоказания, то можно использовать различные утяжелители, которые помещаются в специальный рюкзак.

Данный вид гимнастики включает в работу все группы мышц, даже самые глубокие мышцы осевого скелета. Важно правильно выполнять упражнение. Руки во время "ходьбы" должны быть согнуты, и нужно выполнять обычные махательные движения, которые совершаются при быстрой ходьбе.

7

Подъем ног в прямой проекции

Данное упражнение выполняется в положении лежа:

1. 1. Необходимо лечь на коврик и скрестить руки за головой. Лопатки должны обязательно соприкасаться с полом. Надо следить, чтобы между поясницей и ковриком не было просвета. Людям с грыжей поясничного отдела следует подложить небольшой валик.
2. 2. Медленными движениями привести правую ногу, не сгибая ее в коленях.
3. 3. Нужно стараться поднять конечность как можно выше, не отрывая при этом поясницы от пола.
4. 4. Следует выполнить по 20 повторений каждой ногой.

Подъем левой ноги лежа на спине

Приведение конечностей к животу заставляет сокращаться все мышцы спины, включая осевые мышцы и связки.

8

Отжимания от пола

Отжимания выполняются классическим способом, когда точкой опоры являются ладони и стопы. Если пациент не умеет делать данный вид, то можно использовать в качестве упора колени. Данный вид считается более безопасным для лиц с острой болью в позвоночнике, так как в этом случае уменьшается нагрузка на позвоночный столб в области поясницы.

Выполнение отжимания с упором в коленях

Техника:

1. 1. Пациент ложится на живот и упирается ладонями в коврик, приподнимая торс и голову так, чтобы голова находилась в прямой линии со спиной.
2. 2. Далее сгибает локти и старается коснуться пола грудью.
3. 3. Повторов рекомендуется выполнить 20-25.

Отжимания эффективно активизируют все мышцы плечевого пояса, помогают вылечить остеохондроз шейного отдела и умеренно нагружают поясничный отдел. Нельзя выполнять упражнение во время беременности.

9

Ходьба на четвереньках

Ходьба на четвереньках часто используется акушерами-гинекологами как метод профилактики застоя крови в нижних отделах у беременных. Врачи-ревматологи также советуют данное упражнение выполнять ежедневно людям пожилого возраста, при травмировании позвоночника, крестца и после оперативных вмешательств, в первые дни восстановительного периода. Ходьба на четвереньках является действенным способом снятия боли в спине, связанной с защемлением или травмой позвоночника.

Ходьба на четвереньках, или метод под названием "расслабляющий шаг"

Рекомендуется встать в позу кошки и походить по комнате назад и вперед. Упражнение следует выполнять в течение 1-2 минут. Затем можно поменять траекторию движения - вправо и влево.

10

Подъем туловища

Для выполнения подъемов туловища понадобится перекладина, при ее отсутствии придется выполнять упражнение из положения лежа. В обоих случаях их нельзя делать людям после оперативных вмешательств, беременным женщинам, пациентам с кистой, в остром периоде остеохондроза, со смещениями или грыжами позвоночника.

Пример подъемов туловища на перекладине

Метод выполнения:

1. 1. Повиснуть на перекладине и приводить сначала согнутые в коленных суставах ноги, до 30 раз. Затем прямые в коленях конечности поднимать до максимально возможной высоты, повторов рекомендуется выполнить 20.
2. 2. При выполнении упражнения в положении лежа необходимо использовать поверхность, за которую можно держаться руками. Например, ножки дивана или кресла. Если ухватиться за них, то туловище будет зафиксировано и не поднимется при подъеме ног. Конечности прямые или согнутые, повторов следует выполнить 20-30.
3. 3. Все движения должны выполнятся медленно, чтобы пациент мог прочувствовать движение каждой мышцы.

В конце рекомендуется сделать наклоны вбок или круговые движения в положении стоя, чтобы снизить тонус.

Все основные упражнения, перечисленные выше, должны выполняться людьми, которые страдают болями в спине. Можно выполнять в день по 2-3 базовых комплекса, комбинируя их самостоятельно.

11

Упражнения по Бубновскому

Сергей Михайлович Бубновский является ведущим специлистом в области остеопатии. Он выработал несколько комплексов упражнений для больных с остеохондрозом, грыжами, смещениями костей и другими патологиями позвоночника.

Поза кошки, с выгибанием спины в стойке на коленях

Подготовка и техника выполнения гимнастики, по словам Бубновского, является залогом хорошего терапевтического эффекта. Во-первых, больные должны делать упражнения ежедневно. Пропускать можно только в случае болезни с лихорадочным синдромом, травм и так далее. Во-вторых, пациенты выполняют их только натощак и желательно с утра. Во время занятий необходимо правильно дышать и пить много теплой воды.

Доктор описал несколько комплексов упражнений для выполнения в домашних условиях. Гимнастика для лечения позвоночника выглядит следующим образом:

Этот комплекс процедур с упражнениями при болях в пояснице поможет избавиться от неприятных ощущений за 3-4 недели. После чего рекомендуется проводить профилактические курсы гимнастики, до 3-4 повторений в неделю. Важно выполнять все действия технически правильно, постепенно увеличивая количество подходов и прибавляя нагрузку.