Иллюстрация 1

Заболевания позвоночного столба — распространенная проблема среди женщин и мужчин разного возраста. Для их лечения используются медикаментозные средства, в тяжелых случаях применяется оперативное вмешательство для быстрого устранения симптоматики, сохранения двигательной активности. Помимо этого, стоит выделить лечебную физкультуру и растяжку спины, позволяющую избежать осложнений, тренировать мышцы и снизить нагрузку на межпозвоночные диски.

1
Общие сведения

Иллюстрация 2

Позвоночный столб представляет собой основную часть скелета человека и состоит из нескольких отделов, каждый из которых включает в себя определенное количество позвонков. Выделяют следующие отделы позвоночника: шейный (7 позвонков), грудной (12), поясничный (5), крестцовый (5), копчиковый (4−5). Последние два несколько отличаются от остальных, поскольку их позвонки срослись в крестцовую и копчиковую кость.

Позвоночный столб выполняет важные функции в организме. Он является защитной оболочкой для спинного мозга, проходящего внутри канала, а также считается основным элементом, позволяющим человеку держать равновесие и передвигаться. Помимо этого, столб — основная опора для человека. При нарушении в этой части туловища наблюдается ограничение подвижности, вплоть до полной инвалидизации.

Именно расположение спинного мозга внутри позвоночного канала делает его наиболее уязвимым, поскольку возможно не только повреждение позвонков, но и нервных окончаний. Позвоночник имеет 2 вида физиологического изгиба — лордоз и кифоз. Первый представляет собой изгиб вперед, как в шейном и поясничном отделе, второй — изгиб назад, как в грудном и крестцовом. Эти физиологические особенности играют первостепенную роль в сохранении равновесия при резких движениях.

Когда человек быстро меняет положение тела, изгибы позволяют смягчить движения, предотвращают случайные переломы и смещения, чрезмерное сдавление межпозвоночных дисков. Наибольшему напряжению, по данным исследований, подвергается поясничный отдел. Грыжа в этой области образуется чаще всего, поскольку она принимает участие во всех действиях, требующих приложения большой силы.

Картинка 3

Помимо этого, поясничный и крестцовый отделы часто страдают при травмах, неосторожных и резких движениях, ушибах. Лечение довольно длительное и трудное, почти всегда включает курс физиотерапии и специальные упражнения для растяжки позвоночника, спины.

2
Польза растяжки

Специалисты настоятельно рекомендуют пациентам с проблемами со стороны позвоночника регулярно выполнять упражнения, благотворно влияющие на общее состояние и течение патологического процесса. Это связано с множеством полезных свойств методики. Основная польза заключается в следующем:

Картинка 4

  1. 1. Возможность возвращения гибкости позвоночного столба после травм, длительного обездвиживания, парализации.
  2. 2. Упражнения благотворно влияют не только на позвоночник, но и на весь опорно-двигательный аппарат, тренируют мышцы, предупреждают застой крови, образование тромбов. При регулярном выполнении снижается артериальное давление, уменьшается риск инсульта.
  3. 3. Уменьшение давления на межпозвоночные диски. Подобный эффект наблюдается только при умеренных и регулярных тренировках. Особенно он необходим пациентам, страдающим остеохондрозом и грыжей на начальной стадии. Растяжение позволяет остановить прогрессирование заболевания и избежать оперативного вмешательства, которое часто считается единственным способом лечения.
  4. 4. Ослабление болевых ощущений. При многих заболеваниях опорно-двигательного аппарата вытягивание мышц выступает в роли основного метода избавления от дискомфорта. Постоянное пребывание в неудобном положении, сон на слишком мягкой кровати, малоподвижный образ жизни приводит к частичной атрофии мышц, слабости, спазму, который усиливает боль. Большинство пациентов отмечает значительное улучшение при регулярном растягивании позвоночника.
  5. 5. Повышение выносливости. Если сочетать вытяжку с силовыми упражнениями, пациент может отметить прилив сил и бодрости даже после выполнения тяжелой физической работы. Это связано с тренировкой мышечного корсета.

Помимо этого, многие упражнения, предназначенные для растяжки позвоночника, были взяты из пилатеса, стрейчинга и йоги. Последняя практика направлена не только на укрепление тела, но и на восстановление гармонии внутреннего мира, что также важно для выздоровления пациента.

3
Показания для выполнения

Основным показанием для выполнения упражнений на растяжку позвоночника и близлежащих мышц считается спазм и умеренные болевые ощущения (дорсалгии) в покое, при нагрузках. Однако врачи назначают лечебную физкультуру с обязательным растяжением и в других случаях:

Иллюстрация 5

  • остеохондроз шейного, грудного и поясничного отдела в стадии ремиссии без выраженных клинических проявлений;
  • межпозвоночная грыжа легкой формы без повреждения фиброзного кольца и выхода ядра;
  • период восстановления после оперативного вмешательства по удалению грыжи или внедрению имплантанта;
  • радикулит в стадии ремиссии, когда удалось купировать корешковый синдром, но умеренные боли беспокоят пациента;
  • ослабление мышечного корсета;
  • смещение позвонков;
  • спондилоартроз, спондилез;
  • искривление позвоночника разной степени;
  • период реабилитации после травмирования позвоночного столба.

Стоит помнить, что в домашних условиях выполнять упражнения разрешается только после прохождения диагностического обследования. В противном случае возможно развитие осложнений.

4
Противопоказания и осложнения

Иллюстрация 6

Несмотря на пользу растяжки, существуют случаи, когда упражнения выполнять не рекомендуется, поскольку они могут привести к осложнениям. В период обострения остеохондроза, радикулита занятия лучше прекратить. Сильные боли не позволяют пациенту полноценно тренироваться, а дополнительное вытяжение мышц может провоцировать болевой шок и значительное ухудшение состояния.

Специалисты настоятельно не рекомендуют начинать тренировки при диагностированной межпозвоночной грыжи в стадии обострения, с повреждением фиброзного кольца и сдавлением нервных окончаний. В период ремиссии упражнения облегчают течение патологии, но при обострении могут привести к значительному смещению позвонков и повреждению оболочки спинного мозга.

Особенно опасна лечебная физкультура в случае полного разрыва фиброзного кольца и выхода ядра за пределы позвонков. Подобное состояние требует лечения путем оперативного вмешательства. Только после этого, во время реабилитации разрешены умеренные тренировки. Существуют и другие противопоказания, которые станут препятствием для растяжки позвоночника:

Картинка 7

  • гипертоническая болезнь с частыми кризами;
  • период восстановления после инфаркта миокарда;
  • беременность;
  • тромбоз коронарных артерий;
  • наличие трещин позвонков или подозрение на перелом;
  • злокачественные новообразования, локализующиеся в области позвоночного столба;
  • эпилепсия с частыми приступами;
  • лихорадочное состояние;
  • инфекционные заболевания;
  • острые патологии суставов воспалительного характера, например, артрит разной этиологии;
  • тяжелая форма стенокардии, аритмии, сердечной недостаточности;
  • психические расстройства, нервное истощение;
  • преклонный возраст.

С острожностью выполнять упражнения рекомендуется женщинам в период менопаузы, когда специалист диагностировал остеопороз. Заболевание часто поражает пациенток при климаксе, характеризуется повышенной хрупкостью костей и увеличением риска случайного перелома.

Иллюстрация 8

При нарушении рекомендаций возможно развитие осложнений в виде защемления нервных волокон, смещения позвонков, усиления болевого синдрома и ухудшения течения хронических патологий внутренних органов.

5
Основные правила

Картинка 9

Для того чтобы тренировки принесли исключительно пользу, рекомендуется строго соблюдать правила. Перед началом занятий необходимо обратиться к лечащему врачу, пройти комплексное обследование и убедиться в отсутствии противопоказаний.

Если упражнения выполняются впервые, лучше посетить несколько групповых занятий под руководством специалиста, который сможет указать ошибки и порекомендовать наиболее действенные программы. Довольно часто врач направляет пациента в кабинет лечебной физкультуры, находящийся в больнице, поскольку там человек находится под постоянным наблюдением.

Делать растяжку лучше в утреннее или вечернее время. Не стоит употреблять пищу за 2 часа до тренировки. Во время занятия можно пить воду небольшими глотками. После выполнения следует подождать не менее 1 часа, потом разрешается принимать пищу.

Во время каждого упражнения необходимо внимательно прислушиваться к своим ощущениям, особенно в области поражения. Возможно появление умеренного дискомфорта, но боль не должна быть сильной, резкой и продолжительной. Подобные симптомы считаются сигналом к прекращению тренировки и обращению к специалисту.

Наиболее важным правилом считается регулярность занятий в домашних условиях. Периодическое выполнение не принесет ожидаемого результата, а может и навредить, поскольку человек может слишком растянуть мышцы. Для тренировок следует подготовить помещение, которое свободно проветривается, гимнастический коврик, резиновый или поролоновый валик небольшого размера. Одежда должна быть свободной, на размер больше, чем человек носит обычно, обязательно из натурального материала.

6
Лучшие упражнения

Время занятия в первые 2 недели не должно превышать 10 минут, что позволит организму постепенно адаптироваться к нагрузкам. Потом можно продлить до 20−30 минут в зависимости от самочувствия. Существует несколько упражнений, которые станут незаменимыми для пациентов с патологиями позвоночного столба и всего опорно-двигательного аппарата:

Картинка 10

Картинка 11

  1. 1. «Кошка» — универсальное упражнение для растяжки, расслабления мышц шеи, поясницы и всей спины. Выполнение простое: встать на колени и упереться в пол ладонями, чтобы туловище было параллельно полу. Голову опустить, глубоко вдохнуть и выдохнуть, втянуть живот с одновременным выгибанием позвоночника дугой вверх, задержаться на несколько секунд. Вдохнуть и прогнуть спину, поднимая лицо вверх. Повторить 5 раз.
  2. 2. Наклоны вперед. Одно из простых упражнений, позволяющее вытянуть мышцы поясницы. Необходимо сесть на пол, развести выпрямленные ноги на ширине плеч и наклоняться вперед. Руки следует держать над головой и стараться достать ими как можно дальше. Наклоняться постепенно, без рывков, сделать до 10 повторов.
  3. 3. Повороты в стороны из положения сидя помогают растянуть мышцы в области грудного отдела позвоночника. Необходимо сесть на пол или на стул и максимально поворачивать туловище в разные стороны, держа ноги неподвижными. При каждом повороте можно упереться в стул руками и потянуть туловище, чтобы ощутить растяжение. В каждую сторону повторить 4−5 раз.
  4. 4. Растяжка на валике. В спортивном магазине можно приобрести специальный валик, используемый для тренировок. Его подкладывают под спину в области грудного или поясничного отдела. После этого необходимо максимально вытянуться, стараясь положить голову и ягодицы на пол, руки завести за голову и выпрямить. Повторить 5 раз.
  5. 5. Растяжение на турнике благотворно влияет на позвоночник при наличии грыжи или остеохондроза. Необходимо первые несколько дней по 30−60 секунд висеть на турнике, ноги не должны касаться пола. После можно усложнить упражнение и во время выполнения поднимать ноги в коленях, стараться подтянуть их к груди.

Последнее упражнение можно выполнять на улице, если в доме нет турника. Подойдет также шведская стенка, занимающая минимум места. Регулярное выполнение всего комплекса позволит улучшить общее состояние и предотвратить осложнения. Можно добавлять и другие упражнения на растяжку, но эти должны стать основой тренировки.