Лучшие комплексы гимнастики для кистей рук. Упражнения для взрослых и детей

Разминка для снятия усталости

Эту разминку составляют довольно простые движения, доступные каждому человеку. Она особенно полезна тем, кто занимается бумажной работой или долго печатает на компьютере. Выполнять её можно ежедневно или по мере того, как почувствуется усталость в руках.

Комплекс для разминки рук

• Согните правую и левую руки в кулак, и вращайте ими в каждую сторону по 10 раз;
• Со всех сил сожмите обе руки в кулак и замрите на несколько секунд. Далее расслабьтесь и стряхните пару раз руки, чтобы ушло лишнее напряжение. Сделайте ещё 9 повторений;
• Потяните руки вперёд, и начинайте двигать ладонями вверх и вниз. Продолжайте двигать ладошками несколько секунд;
• Быстро сжимайте и разжимайте кисти в кулак обеими руками в течение 5-10 секунд;
• Уложите ладони на стол и по очереди поднимайте вверх каждый палец. Старайтесь делать это с большой амплитудой;
• Опустите обе руки вниз, и стряхните их несколько раз, стараясь снять лишнее напряжение.

Каждое упражнение, кроме последнего, следует делать по 2-3 раза, чтобы добиться максимального эффекта.

Этот простой разминочный комплекс может стать профилактикой различных проблем суставов кистей рук, например, профессионального расстройства - туннельный синдром запястья, от которого страдают те, кто много печатает на компьютере. Но выполнять подобную разминку могут все желающие сохранить подвижность и здоровье рук на долгое время, потому что описанные упражнения отлично справляются со спазмированностью мышц и суставов.

Укрепление кистей и пальцев

Укрепляющая гимнастика для кистей и пальцев рук полезны как обычным людям, так и спортсменам.

Комплекс упражнений особенно полезны для спортсменов, которым часто приходится работать с тяжёлым оборудованием или снарядами, являющимися неотъемлемой частью основных двигательных действий в том или ином виде спорта:

• Игровые виды спорта в которых активно задействованы руки (волейбол, баскетбол, хоккей, большой теннис и так далее);
• Силовой спорт (пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжёлая атлетика);
• Контактные единоборства (хоть бойцу и не нужно ничего держать в руке, но при столкновении кулака с телом противника, можно получить перелом запястья, если кисть недостаточно сильна);

Обычным людям выполнение гимнастики, направленной на укрепление кистей рук также может принести пользу:

• Профилактика травм;
• Профилактика проблем с суставами и связками;
• Возможность носить более тяжёлый груз, при необходимости.

Комплекс для укрепления

• Сожмите кисти в кулак и делайте плавные сгибания и разгибания в запястье то вверх, то вниз, пока в нём не появится приятное растяжение;
• Обхватите правую ладонь левой, и пытайтесь делать сгибания и разгибания, преодолевая сопротивление левой руки. Сделайте всего 10-15 движений, затем поменяйте руки местами;
• Обопритесь локтями о ровную и твёрдую поверхность, и сцепите пальцы вместе. Плавно тяните локти в противоположные стороны, при этом опускайте ладони на поверхность, чувствуя в них напряжение. Сделайте так ещё 10 раз;
• Опустите правую ладонь ребром на твёрдую и ровную поверхность. Поочерёдно сжимайте каждый палец, напрягая его мышцы со всей силой. Выполните по 5 движений, затем поменяйте руку;
• Соедините ладони вместе и старайтесь согнуть пальцы обеих рук одновременно. При этом напрягайте пальцы обеих рук как можно сильнее, чтобы они с силой пытались преодолеть препятствие, создаваемое второй рукой. Сделайте ещё 10 усилий.

После выполнения каждого движения не забывайте потряхивать расслабленными кистями рук в течение нескольких секунд. Все упражнения необходимо повторять не меньше 3-4 раз.

Также укрепить ваши кисти помогут различные приспособления. Например, эти:

• Экспандер;
• Теннисный мяч;
• Спортивные жгуты и резинки, сделанные из прочного и гибкого материала.

Упражнения с эспандером или теннисным мячом можно проводить несколько раз в день. Для этого сжимайте предмет поочерёдно каждой рукой, пока хватает сил, затем делайте небольшой перерыв и повторяйте ещё 2-3 раза.

Делать все эти упражнения можно прямо на работе или утром, после пробуждения. Кстати, такая утренняя привычка помогает быстрее просыпаться.

Кроме этого, укреплению кистей способствуют работа со скакалкой, упражнения на турнике (или простой вис, если вы не умеете или не хотите подтягиваться).

Улучшения гибкости пальцев

Ежедневно наши кисти и пальцы повторяют однообразные движения, не реализуя полностью свои возможности. По этой причине наши движения со временем становятся менее быстрыми и ловкими. Подобные потери помогут восполнить специальные упражнения, направленные на развитие гибкости и подвижности кистей и пальцев рук.

Комплекс для развития гибкости

• Сначала немного помассируйте руки, совершая для этого лёгкие и быстрые растирающие движения. В качестве альтернативы можно просто подержать руки под струёй горячей воды 3-5 минут;
• Теперь разомните руки, сделав несколько быстрых движений: сжимайте и разжимайте кулак, пока не почувствуете лёгкое тепло;
• Продолжая разминку, сожмите кулаки, и сделайте несколько вращений в одну, затем в другую сторону;
• Сделайте каждым пальцем воображаемый «щелбан» по 5-7 раз;
• Выпрямите правую руку, и потяните пальцы вверх и на себя. Положите левую ладонь поверх правой, и аккуратно надавливайте, так, чтобы пальцы правой руки тянулись в вашу сторону ещё сильнее. Продолжайте лёгкое надавливание в течение нескольких секунд, затем опустите пальцы правой руки вниз, и аккуратно надавливайте на неё второй ладонью несколько секунд. Поменяйте руки местами;
• Выпрямите правую руку, и упритесь ладонью в стену ниже уровня своего плеча. Не сгибая локоть плавно надавливайте на ладошку, чтобы почувствовать растяжение в запястье. Поменяйте руку. Обратите внимание, чем ниже вы опустите руку, тем сильнее будет растяжение;
• Плотно прижмите подушечки одноимённых пальцев друг к другу и делайте круговые движения не разрывая касания. Начните с большого пальца, и постепенно продвигайтесь к мизинцу. Повторите несколько раз;
• Плавно сожмите руку в кулак, потом медленно разожмите, при этом старайтесь раздвигать пальцы в разные стороны как можно больше. Повторите движение ещё 10 раз;
• Вращайте каждым пальцем по очереди, в одну и другую сторону. Сделайте по 5 вращений.

Не забывайте, что упражнения на гибкость также нагружают мышцы и связки, поэтому по окончании комплекса не забудьте расслабить руки и стряхнуть ими несколько раз подряд.

Вы можете выполнять только отдельные упражнения, но несколько раз в день, или весь комплекс целиком 1 раз в день, или через день.

Гимнастика для детей

Уделять внимание развитию кистей у ребёнка от 1 до 5 лет очень важно, так как вместе с мелкой моторикой, вы развиваете и следующие способности детей:

• Речевые способности;
• Мыслительные способности;
• Двигательная и зрительная память;
• Внимательность и способность наблюдать;

В более раннем возрасте развивать пальчики стоит в игровой форме. Для этого можно лепить фигурки из глины или пластилина, завязывание и развязывание узлов, складывание пазлов, игры с небольшими предметами и маленькими мячами.

Для детей дошкольного возраста пальчиковая гимнастика становится актуальной ещё и по той причине, что в школе придётся много писать, и стоит подготовить мышцы рук к этой работе заранее.

Комплекс пальчиковой гимнастики для детей 1-5 лет

• «Гребень». Сцепите ладошки пальцами. Левой рукой медленно давите на тыльную сторону правой. Разгибайте ладонь, изображая гребень петуха;
• «Лесенка». Кончик большого пальца правой руки кладите поверх кончика большого пальца левой руки. Теперь все остальные пальцы своими кончиками поочерёдно кладите друг на друга, изображая ступеньки лестницы;
• «Многоножка». Поставьте все пять пальцев на край стола и, перебирая ими, переберитесь на другой край стола. Повторите другой рукой;
• «Слон». Установите пальцы на твёрдую опору, словно они ноги слона в следующей последовательности: указательный и безымянный, затем большой и мизинец. Средний палец потяните словно хобот. Слон должен медленно шагать, поочерёдно наступая на каждую ногу;
• «Фонарь». Соедините все пальцы подушечками вместе. Теперь медленно сжимайте и разжимайте их;
• «Тесто». Представьте, что перед вами лежит тесто, и вам нужно его тщательно замесить. Имитируйте этот процесс в течение 1-2 минут.

Чтобы пальчиковая гимнастика стала более интересной для детей, рассказывайте им разные истории или просто включите музыку.

Массажные приёмы для кистей рук

Массаж станет отличным дополнением к гимнастическим комплексам, так как он тоже способен улучшать подвижность пальцев и кистей. Массаж полезен для уставших и перетружденных рук. Кроме этого, при регулярном выполнении упражнений, массаж просто необходим, так как он помогает снять лишнее напряжение и усталость.

Приёмы массажа

Пере началом сеанса, нанесите небольшое количества масла или крема на кожу рук. Это упростит выполнение приёмов и дополнительно увлажнит кожу.

• Первый приём – поглаживание. Сделайте мягкие поглаживающие движения по всей массируемой поверхности.
• Второй приём – растирание. Пройдитесь круговыми растирающими движениями по всем пальцам и суставам;
• Третий приём – выжимание. Согните указательный и средний пальцы, зажимая между ними каждый палец противоположной руки, «выжимайте его от кончика до основания;
• Четвёртый приём – разминание. Промассируйте обе стороны ладони при помощи круговых движений большого пальца;
• Круговыми поглаживаниями пройдитесь по лучезапястному суставу. Закончите массаж лёгкими поглаживаниями всей массируемой поверхности;

Выполняйте все движения только от кончиков пальцев вверх. Это поможет не нарушать правильный ток крови и лимфы. Обратите внимание, что массировать стоит не только кисти и пальцы, но также и запястья, и небольшой участок предплечья.

Не забывайте, что, как и у любого другого вида массажа, тут есть противопоказания:

• Любые ранки и повреждения;
• Грибок;
• Повышенная температура тела;
• Простуда и грипп.

Выполняя упражнений и массажные приёмы, которые описаны в статье, вы сможете позаботиться о здоровье и красоте своих рук, а также продлить их молодость. Отличным бонусом станут хорошее настроение и бодрость. Но самое главное, что на всё это не нужно много усилий и времени.