Комплекс физических упражнений при шейном остеохондрозе

1

ЛФК для шейного отдела

Первые два упражнения безопасны и показаны к выполнению практически каждому. Перед выполнением последних двух лучше проконсультироваться с врачом.

1. 1. При этом движении будет происходить растяжение лестничной мышцы. Правая ладонь кладётся на левое ухо, и голова плавно опускается к правому плечу. Движение делается симметрично. Людям старше 50 лет повторить это движение с первого раза будет довольно сложно, но со временем можно добиться хороших результатов.
2. 2. Пальцы правой руки упираются в подбородок и толкают голову назад, смещая при этом голову. Очень важно, чтобы голова не двигалась вверх или вниз, а строго назад и вперёд.
3. 3. Следующее упражнение довольно тяжёлое и требует обследования с исключением противопоказаний, но оно поможет больным людям укрепить свою шею и расправить позвоночник, восстановив нормальное кровообращение в шее. Руки складываются в замок за спиной, голова поворачивается вправо, при этом нужно постараться посмотреть на этот замок за спиной. Здоровыми людьми это упражнение делается абсолютно нормально; у людей, имеющих проблемы с шеей, моментально может возникнуть головокружение с другими симптомами.
4. 4. Упражнение выполняется лёжа на кровати. Необходимо лечь так, чтобы голова немного свисала с края кровати, после чего повернуть голову вправо (примерно под 45 градусов) и поднять, зафиксировав положение. В этот момент все мышцы шеи напрягутся. После этого голова опускается и снова поднимается, только теперь уже в другую сторону. Упражнение также довольно эффективно и поможет укрепить мышцы шеи, в частности, грудино-ключично-сосцевидную. Однако при его выполнении нужно быть аккуратным тем, у кого наблюдается головокружение.

Эта зарядка делается по 15 минут утром и вечером. Как и от всякой другой зарядки, моментальных результатов ждать не стоит. Главное, делать её регулярно.

1.1

Памятка больным

Больным остеохондрозом позвоночника нужно знать, что если при выполнении зарядки для шеи появились хруст, щелчки, боли в шее, головокружения либо беспокоит что-то ещё, то делать её без назначения врача категорически противопоказано. Кроме того, если зарядка только усугубляет течение болезни, это также будет поводом прекратить занятия. Последним правилом будет являться постепенность. Если зарядка делается впервые, то всегда нужно начинать её делать с небольшого количества повторений, постепенно увеличивая его.

1.2

Основные противопоказания

Одни из самых опасных манипуляций с шейным отделом, которые могут навредить человеку, имеющему остеохондроз шеи, — это круговые вращения головой. Это движение очень популярно, и его даже делают в школах, но если школьнику оно никак не навредит, то для людей, больных остеохондрозом, оно будет крайне опасно.

С возрастом позвоночник меняет свою форму, и различные выросты (остеофиты) во время кручений головой делают очень опасные движения. В результате человек может травмировать себе сосуды, нервы и мягкие ткани. Впоследствии это может привести к серьёзным проблемам, в том числе и с головным мозгом.

Вторым травматичным движением, которое может навредить шее, является это хруст шейными позвонками. Люди очень часто злоупотребляют этим, мотивируя это тем, что он приносит им временное облегчение. С этим лучше быть аккуратным, так как хруст шеей может вызвать нестабильность шейного отдела, когда позвонки не держатся и постоянно смещаются относительно друг друга.

Таким людям противопоказана зарядка, потому что на этих этапах заболевания любое воздействие на шею опасно. В первую очередь её нужно фиксировать и сдерживать, чтобы побороть эту нестабильность.

2

Лёгкие упражнения для шеи

Если остеохондроз начинает распространяться на грудной отдел, то могут болеть плечи, очень часто в этих случаях немеют пальцы (чаще безымянный и средний, реже большой). Причина этого лежит в защемлении позвонками нервного корешка, и следующие упражнения помогут исправить эту проблему.

1. 1. Исходное положение — лёжа. Под голову положить валик так, чтобы голова немного свисала. После этого нужно слегка катать головой по валику из стороны в сторону. Это очень лёгкое упражнение, которое позволяет расслабить мышцы, и за счёт мягкого массажа шейных позвонков будет усиливаться питание межпозвонковых дисков.
2. 2. Следующие два упражнения при остеохондрозе шейного отдела позвоночника подходят как для его профилактики, так и для лечения. Выполняются они сидя. Голова чуть наклонена, руки на коленях, взгляд направлен вперёд. В этом положении нужно делать лёгкие кивки головой. Идентичным образом нужно покачивать головой из стороны в сторону, как бы говоря «нет».
3. 3. Упражнение называется маятник. Исходное положение то же — сидя. Необходимо совершать лёгкие покачивания макушкой головы. Такое движение подойдёт людям с обострениями заболевания, важно делать его с небольшой амплитудой. Это движение должно быть еле заметно.
4. 4. Упражнение для грудного отдела. Исходная поза — сидя, руки на коленях, спина прогнута в пояснице. В такой позе нужно совершать небольшие прогибы в грудном отделе, следя за тем, чтобы плечи не двигались.

Все упражнения делаются по две минуты. Лучше выполнять их каждые 2−3 часа в течение дня, только тогда будет наибольший эффект. Их можно делать за рулём, сидя в метро, за компьютером и т. д.

3

Статические движения

Особенность этих физических упражнений заключается в том, что их безопасно выполнять во время обострения болезни, так как они исключают движение в шее. Они также подойдут тем, у кого есть нестабильность шейного отдела.

1. 1. Правая рука кладётся на висок. Этой рукой нужно сделать усилие, как будто бы наклоняя голову в сторону, но мышцами шеи необходимо сделать небольшое сопротивление, после чего опустить руку и расслабить мышцы. То же самое делается с другой стороны. Продолжительность выполнения упражнения — 3−5 секунд. Дольше делать не имеет смысла. Во-первых, от этого не будет эффекта, а во-вторых, это может навредить, потому что если держать напряжение более 5 секунд, мышца сильнее утомляется, и в ней накапливается молочная кислота, которая негативно сказывается на мышце, не увеличивая её силу. Шейные позвонки при этом остаются в покое, не наклоняясь и не сгибаясь, а мышцы в это время прорабатываются, увеличивая свою силу и выносливость.
2. 2. Правая ладонь приставляется ко лбу, и затем производится давление шеей на ладонь, при этом ладонь должна с той же силой сопротивляться, не давая голове наклониться вперёд. В этот момент прорабатываются передние мышцы шеи. Для укрепления задних мышц необходимо положить руку на затылок и сделать то же самое.

После силовых упражнений нужно произвести растяжку мышц. Для этого делаются плавные наклоны головы в сторону. Нужно постараться дотянуться ухом до плеча. Затем следует наклон головы вперёд и назад. Выполнение этих восьми движений (с учётом растяжки) занимает всего лишь несколько минут и они могут быть выполнены практически везде: в транспорте, на работе, во время принятия ванны, перед сном и т. д.

4

Постизометрическая релаксация Бутримова

Сутью постизометрической релаксации является напряжение (статика) и расслабление шейного отдела. Прежде чем её выполнять, необходимо размяться, чтобы мышцы были разогреты.

Для этого можно сделать вращения плечами назад и вперёд по 10 раз в одну и другую стороны. Затем делаются попеременные и одновременные поднятия плеч, для того чтобы разогреть трапециевидную мышцу. Далее нужно положить руки на плечи и сделать вращения плечами.

1. 1. Упражнение делается сидя. Нужно плавно скользить подбородком по груди, напрягая передние мышцы шеи, затем зафиксироваться в крайней точке и поднять голову. Так нужно делать 7 раз, не забывая о том, что всё упражнение основано на попеременном напряжении и расслаблении.
2. 2. Голова запрокидывается назад, и подбородок идёт вверх. Делается в сходной технике: достигается фиксация в крайней точке, где мышцы напряжены, после чего голова опускается, и наступает расслабление мышц. Выполнять также 7 раз.
3. 3. Здесь необходимо попытаться достать ухом до плеча. Плечи должны быть ровными. Делается сначала в левую, потом в правую сторону по семь раз.

Эти упражнения при шейном остеохондрозе в домашних условиях хорошо разгрузят шею и избавят от болезненных ощущений. Их можно выполнять как при грыже, так и при серьёзных травмах, потому что происходит слабое воздействие на позвоночник.

5

Лечебная гимнастика при остеохондрозе

Эта гимнастика не требует каких-либо условий и может выполняться в любом месте. Цель заключается в укреплении мышечного каркаса и растяжении связочного аппарата.

1. 1. Исходное положение — сидя на стуле или кресле без опоры на спину; руки опущены, спина прямая, подбородок опущен. На вдохе необходимо поднять перед собой руки и свести их над головой, задержаться в этом положении несколько секунд, после чего плавно, на выдохе, опустить полусогнутые руки вдоль корпуса. Руки должны быть расслаблены, а ладони раскрыты. Повторять 5−6 раз.
2. 2. Исходное положение то же. Происходит движение плечами по кругу сначала назад, потом вперёд, максимально растягивая лопатки. Важно не забывать держать спину прямо, а подбородок опущенным.
3. 3. Руки согнуты в локтях и разведены в стороны, кисти расслаблены, плечи опущены. На выдохе произвести движение вперёд, разгибая руки. В крайней точке, когда руки выпрямлены перед собой, нужно немного покачать ими вверх-вниз. Вернувшись в исходное положение, необходимо выпрямить руки, только теперь разводя их уже в стороны, при этом как бы упираясь ладонями в две стены; в крайней точке надо немного свести лопатки и вернуться в исходную позу, после чего опустить руки вниз. Выполнить 2−3 таких круга.
4. 4. Руки положить на плечи и развести в стороны. На выдохе плавно сделать движение локтями вверх и свести их перед собой. В крайней точке задержаться несколько секунд и снова, на вдохе, расправить плечи. Повторить 5−6 раз.

Лечебная гимнастика при шейном остеохондрозе (ЛФК) является самым лучшим методом лечения при заболеваниях позвоночника.

6

Физкультура при грыже позвоночника

Эти упражнения помогут улучшить состояние межпозвонковых дисков как в шейном, так и в поясничном сегменте. Такой мини-комплекс необходимо выполнять каждый день в течение 2−3 месяцев.

1. 1. Делать упражнение можно как стоя, так и сидя. Руки заводятся назад и кладутся между лопатками (между медиальной частью лопатки и поперечными отростками позвоночника), обхватывая, но не сжимая трапециевидные мышцы. Локти смотрят вперёд. В таком положении на выдохе делается движение головой назад и плавный возврат в исходное положение. Повторить 12−14 раз.
2. 2. Для поясничного и крестцового отдела упражнение выполняется лёжа. Необходимо лечь на живот, упёршись руками в пол на уровне груди (как при отжимании). На выдохе делается прогиб в спине с распрямлением рук, ноги прижаты к полу. В крайней точке нужно задержаться несколько секунд и опуститься на пол. Количество повторений произвольное. Если возникла боль, то на этом этапе лучше остановиться.

Рекомендуем:
Грыжа шейного отдела позвоночника: симптомы и основные принципы консервативного лечения

Очень часто врачи при проблемах со спиной советуют плавание. Однако если человек не умеетправильно плавать и при плавании запрокидывает голову, такое положение ничем не отличается от патологической осанки во время сидения за компьютером.

Иными словами, такое плавание не будет приносить пользы. То же самое можно сказать и о профессиональном стиле плавания, если человек проводит в бассейне по 3−4 часа в день. Это также не будет стимулировать восстановление позвоночника. Необходимо заниматься оздоравливающей физкультурой, не изматывая себя нагрузками и используя правильную технику. Кроме того, очень полезно будет включать в тренировки не только плавание, но и другую активность.