Многие девушки, особенно подростки, задумываются над тем, как увеличить бедра и придать им округлость. Фигура приобретает женственные изгибы из-за перестройки гормонального фона во время пубертатного периода и выделению в кровь эстрогена — женского полового гормона. Если же девушке ее бедра кажутся недостаточно округлыми, она может исправить это, не прибегая к операциям. Долгожданный результат можно получить при помощи корректировки питания и специальных силовых упражнений, которые легко выполнять как в домашних условиях, так и на профессиональных тренажерах в спортивном зале.
1 Общие рекомендации
Самое действенное упражнение для наращивания мышечной массы на бедрах — это приседания. Его необходимо включать в разминку или же в основной комплекс. Для получения большего эффекта от упражнения, его следует выполнять со свободными весами. Используя нагрузку (например, гантели), можно проработать все мышцы ягодиц, спины и ног. В этом упражнении необходимо следить, чтобы не «гуляли» колени, а пятки не отрывались от пола. Тогда упражнение будет выполнено правильно.
Для того чтобы серьезно заняться наращиванием мышц на бедрах и ягодицах, желательно приобрести гантели: с ними эффект от упражнений повысится в несколько раз. Но хорошие снаряды стоят немалых денег, и не у всех есть возможность приобрести качественный продукт. В этом случае спортивные снаряды вполне могут заменить 1,5-литровые бутылки с водой. С ними можно выполнять упражнения на начальном этапе. Затем можно увеличить нагрузку до 5-10-литровой тары.
Тем, у кого имеется такая возможность, стоит приобрести велотренажер. С ним можно проработать все мышцы бедер и ягодиц без особых усилий. Для тех, у кого тренажера нет, подойдет велосипед. Если каждый день выезжать на получасовую прогулку по парку, эффект будет заметен уже через несколько дней.
2 Комплекс для занятий дома
Классическое приседание. В этом упражнении задействованы практически все мышцы нижнего отдела туловища. Это позволяет не только увеличить бедра в ширину, но и улучшить осанку, убрать лишний жир с живота и подкачать пресс.
Исходное положение - ноги вместе, плечи отведены, руки вытянуты перед собой. Техника выполнения:
- Приседать нужно так, чтобы колени находились под углом в 90 градусов, а бедра располагались параллельно полу.
- Ступню нельзя отрывать от пола, иначе можно потерять равновесие во время выполнения упражнения.
- Перед началом приседа нужно глубоко вдохнуть, а на выдохе присесть.
На начальном этапе занятий рекомендуется совершать 4 подхода по 10-15 раз. По мере привыкания организма к нагрузкам, количество приседаний необходимо постепенно увеличивать.
Упражнения для наращивания мышц необходимо выполнять медленно, без спешки и суеты. Мышцы должны быть максимально напряжены.
Плие-приседание. Это упражнение задействует бицепсы бедра и ягодичные мышцы. Плие-приседание делает формы более округлыми, а ноги стройными.
Исходное положение: ноги расставлены как можно шире, носки вывернуты наружу, руки сложены в замок перед грудью. Техника упражнения:
- Приседать нужно таким образом, чтобы ягодицы не опускались ниже колен; спина должна быть абсолютно ровной и не прогибаться в пояснице.
- Присев, нужно задержаться в этом положении на несколько секунд и затем вернуться в исходное положение.
- Выполнять упражнение необходимо по 4 подхода по 10-12 приседаний.
Выпады. Упражнение отлично тренирует мышцы бедер и является профилактикой целлюлита.
Исходное положение: спина прямая, руки на поясе или по бокам. Алгоритм выполнения:
- Правой ногой нужно шагнуть вперед и опуститься таким образом, чтобы шагнувшая нога образовала угол в 90 градусов; левую ногу также необходимо опустить, но при этом не касаться ею пола.
- В таком положении нужно задержаться на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение.
- Необходимо сделать по 20 выпадов на каждую ногу.
Таким же образом можно делать выпады назад.
Перед тем как начать выполнять упражнения, необходимо сделать разминку. Каждый выбирает ее самостоятельно, однако входить в нее должны упражнения, прорабатывающие суставы и все группы мышц.
3 Упражнения для тренажерного зала
- 1. Приседания с весом. Исходное положение: ноги расставлены широко, носки вывернуты наружу, в опущенных руках зажата гиря. Приседать нужно на 4 счета настолько глубоко, насколько это возможно. Рекомендуется выполнять три подхода по 15 раз.
- 2. Пресс бедрами. Исходное положение: сидя на стуле, между колен зажат мяч или любой другой упругий предмет. Мяч необходимо с силой сжимать так, чтобы почувствовать напряжение в бедрах и ягодицах. Рекомендуемое количество повторений — 3 подхода по 30 раз.
- 3. Широкие махи ногами. Исходное положение: нога закреплена в петле кроссовера, спина прямая. Одну ногу нужно отвести назад на максимально возможное расстояние и приставить к опорной ноге. Затем необходимо сменить ногу на другую и повторить упражнение. Рекомендуется выполнять три подхода по 45 раз на каждую ногу.
Комплекс с весами можно комбинировать с упражнениями, предназначенными для выполнения дома.
Для того, чтобы быстро увеличить объем бедер недостаточно одной гимнастики. Необходимо также следить за своим питанием: употреблять больше белковой пищи — молочных продуктов, мяса, рыбы, яиц. Нужно больше двигаться и в повседневной жизни: подниматься по лестнице, а не на лифте, совершать долгие прогулки пешком.
