Как избавиться от сутулости: комплекс упражнений для осанки

1

Причины искривления позвоночника

Начинать заботиться о спине необходимо ещё в раннем детстве, когда мышечный корсет недостаточно развит. Родители должны привить своему ребёнку привычку держать спину в правильном положении, иначе во взрослом возрасте человеку могут грозить трудности с позвоночником. Но одного выработанного навыка для сохранения осанки бывает недостаточно. Есть несколько факторов, влияющих на состояние детской спины. Причины искривления позвоночника:

1. 1. Мышцы, отвечающие за прямохождение, отличаются слабостью и не могут справиться с возложенной на них нагрузкой. Это происходит из-за постоянного и продолжительного пребывания тела в неудобном положении (например, сидя).
2. 2. Неправильно подобранная мебель. Дети много времени проводят за столом: мастерят поделки, рисуют, читают или выполняют различные задания. И если стул и стол не соответствуют росту и весу ребёнка, то происходит деформация позвоночника.
3. 3. Скачок роста. В подростковом возрасте у ребёнка обычно наблюдается ускоренное развитие тела. Многие не успевают привыкнуть к своему новому росту и начинают сутулиться.
4. 4. Различные патологии: одна нога короче другой, плоскостопие, деформация коленного сустава.

Во взрослом возрасте также можно столкнуться с проблемами неправильной осанки, даже если в детстве со спиной всё было в порядке. Это происходит из-за многих причин:

1. 1. Заболевание или повреждение позвоночника.
2. 2. Беременность.
3. 3. Нарушения в работе эндокринной системы.
4. 4. Генетическая предрасположенность.
5. 5. Онкологические заболевания.
6. 6. Ожирение и слабость мышц.
7. 7. Постоянная ходьба в обуви на высоком каблуке.

Неправильная осанка вызывает нарушения не только в работе опорно-двигательного аппарата. Человек начинает быстро уставать, появляется головокружение, головная боль, сбивается кровообращение. Обычно возникают проблемы с дыханием и пищеварением, поскольку внутренние органы сдавливаются. Поэтому факторы, влияющие на искривление позвоночника, являются косвенными причинами ухудшения состояния здоровья всего организма.

Важно вовремя устранить первопричину и не упустить момент, когда ещё можно исправить осанку.

2

Самостоятельная оценка осанки

Идеальная осанка предусматривает, что плечевые суставы и ушные раковины находятся на одной линии, бёдра находятся над пятками, а рёбра — над бёдрами. Грудная клетка приподнята, живот втянут, мышцы в тонусе, и дыхание не затруднено, а угол между шеей и подбородком составляет не менее 90 градусов. Но всё чаще у людей наблюдается опущенный подбородок, впалая грудь и округлая спина, что сигнализирует о проблемах с позвоночником. Чтобы не запустить процесс и сделать самостоятельную оценку осанки, необходимо пройти несколько тестов с помощью близкого человека:

1. 1. Для начала рекомендуется встать и расслабиться. Далее следует найти седьмой позвонок, который наиболее выступает внизу шеи. Затем нужно взять сантиметр и измерить расстояние от позвонка до конца правой лопатки и до конца левой лопатки. При хорошей спине показания измерительной ленты должны совпадать.
2. 2. Стоя перед зеркалом, необходимо наклониться и свесить руки. В таком положении нужно обращать внимание на симметрию рёбер относительно позвоночника. При сутулой спине наблюдается асимметрия.
3. 3. Нужно найти на левом плече след от БЦЖ и чуть выше нарисовать точку. Симметрично отметить точку на правом плече. Измерить расстояние между двумя точками со стороны груди и записать значение (горизонтальная линия должна проходить на уровне 8—10 см от ключицы). Затем измерить расстояние со стороны спины. При здоровой осанке первое значение сантиметра должно быть равно или составлять 90% от второго показателя. Иными словами, если количество сантиметров со стороны спины больше, чем со стороны груди, то можно говорить об искривлении позвоночника.

Если при прохождении тестов были выявлены отклонения, то следует задуматься о том, как можно избавиться от сутулости и улучшить осанку. И сразу запастись терпением, поскольку выпрямление спины при систематических тренировках по времени занимает примерно полгода.

3

Упражнения для детей

Если ребёнок начал сутулиться, то необходимо сразу искать способы решения проблемы. Отличным вариантом станет правильно подобранный комплекс упражнений для осанки. В домашних условиях можно выполнять сразу все пункты:

1. 1. Сведение лопаток. Нужно встать ровно и поставить ноги на ширину плеч. Затем согнуть руки в локтях и пальцами обхватить плечи. Следует стараться свести лопатки, отводя локти назад.
2. 2. Движение тазом. Исходное положение такое же, как и в первом упражнении. Необходимо положить руки на талию и выполнить круговые вращения тазом в разные стороны.
3. 3. Приседания у стены. Ребёнок или подросток становится прямо, стараясь коснуться стены затылком и плечами одновременно. Затем ему нужно выполнить приседания, скользя вдоль стены.
4. 4. Поднятие ног. Лёжа на спине, следует вытянуть руки вдоль тела и поочерёдно поднимать ноги.
5. 5. Продолжая лежать на спине, согнуть колени, а ладони развернуть к полу. Необходимо поднимать туловище и удерживаться в таком положении несколько секунд.
6. 6. Поднятие корпуса. Нужно лечь на живот и положить руки на талию. Во время вдоха следует поднимать тело, а на выдохе — опускать.
7. 7. Так же лёжа на животе, упереться ладонями в пол на уровне плеч. Необходимо медленно приподниматься и выгибать спину, помогая при этом ладонями.

Перед началом занятий ребёнку нужно доступным языком объяснить, что исправление осанки — это непростая работа, но вполне выполнимая, и нужно прилагать усилия, не лениться. Ведь от его желания и стремления будет зависеть то, насколько хорошо удастся выпрямить спину.

4

Тренировки для взрослых

Выправить спину под силу любому человеку, независимо от количества прожитых лет. Достаточно заниматься полчаса в день, чтобы через месяц стали заметны первые улучшения. Выпрямить осанку помогут упражнения:

1. 1. Отжимание. Следует вытянуть руки и принять упор лёжа. Далее, сгибая руки, направлять вытянутое тело к полу. Если упражнение трудно даётся, то отжиматься можно с колен или от скамьи.
2. 2. Сфинкс. Прекрасное упражнение против искривлений. Следует лечь животом на пол и приподнять корпус, опираясь на локти. Необходимо задержаться в позе на 40—50 секунд.
3. 3. Лодочка. Лёжа на животе, следует скрестить ноги, а руки отвести за спину и сцепить. Далее, нужно поднимать одновременно ноги и корпус, не отрывая таз от пола. Замереть на 30 секунд и повторить 4—5 раз.
4. 4. Ягодичный мостик. Нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Опираясь на ступни и лопатки, поднять ягодицы на несколько секунд так, чтобы тело образовало линию. Повторить 15 — 20 раз.
5. 5. Кошка. Необходимо встать на колени и упереться ладонями в пол. На вдохе голова максимально запрокидывается назад, а спина прогибается. На выдохе спина округляется, а голова опускается. Повторить 15 раз.
6. 6. Пловец. Лёжа на животе, следует поднимать одновременно сначала правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу. При этом остальные части тела должны оставаться неподвижными. Повторить 15 раз для каждой пары конечностей.
7. 7. Планка на локтях весьма быстро помогает выровнять спину. Нужно упереться локтями и носочками в пол, и приподнять туловище. Тело должно быть вытянутым, прямым, напоминать прямую линию. Находиться в таком положении нужно не менее 30 секунд.
8. 8. Мостик. Сначала следует принять позу ягодичного мостика, а затем медленно опереться руками в пол и поднять ягодицы ещё выше. При этом руки должны находиться недалеко от пяток.
9. 9. Скручивание спины. Лёжа на спине, вытянуть левую ногу и согнуть в колене правую. Нужно перекинуть правую ногу через левую, не отрывая лопаток от пола. Задержаться на минуту и повторить для другой стороны.

Во время занятий необходимо следить за испытываемыми ощущениями. Если присутствует дискомфорт при выполнении какого-либо упражнения, то лучше его убрать из программы на некоторое время.

5

Профилактические меры и рекомендации

Сила воли, самоконтроль и регулярные тренировки в совокупности помогут исправить положение. А чтобы упражнения были более эффективными и приносили пользу, необходимо придерживаться некоторых рекомендаций:

1. 1. Начинать выполнение упражнений необходимо спустя два часа после принятия пищи.
2. 2. Перед тренировкой следует размять мышцы и разогреть суставы.
3. 3. Количество повторений в подходе нужно увеличивать постепенно, чтобы не допустить чрезмерной нагрузки.
4. 4. Каждый день тренироваться не рекомендуется. Оптимальный вариант — это три занятия в неделю.
5. 5. Не нужно бросать тренировки через несколько недель, если нет видимых результатов. Выравнивание осанки — это долгая и упорная работа, которая в результате принесёт положительный результат.

В дополнение к упражнениям желательно походить в бассейн или записаться на танцы. А также следует пересмотреть питание и включить в употребление продукты, богатые кальцием и фосфором. Но лучше не допускать сутулости и придерживаться мер профилактики:

1. 1. Необходимо ежедневно выполнять утреннюю гимнастику и несколько раз в неделю уделять внимание мышцам спины и пресса.
2. 2. Постоянный самоконтроль. Когда приходится стоять, сидеть или ходить, всегда следует обращать внимание на то, в каком положении находятся голова, плечи, подтянут живот или нет.
3. 3. Правильно выбранные стол и стул для тех, кто много времени проводит за компьютером или работает с бумагами, станут залогом ровной спины.
4. 4. Офисным работникам рекомендуется делать пятиминутные перерывы в работе и выполнять простые упражнения для предотвращения сутулости.
5. 5. Для формирования красивой осанки желательно каждый день ходить с книгой на голове. Только с прямой спиной возможно удержать толстый том.
6. 6. Высокие каблуки лучше отложить для торжественных мероприятий. На каждый день необходима удобная обувь с небольшим каблуком.
7. 7. Для коррекции спины можно носить специальный бандаж. Но подбирать его надо только после консультации с врачом, который посоветует, какая модель подойдёт в том или ином случае.
8. 8. Немного внимания следует уделить и матрасу, на котором человек спит. Лучше выбирать ортопедическую модель или обычный матрас, но с жёсткой поверхностью.

Соблюдение профилактических мер поможет человеку выглядеть подтянутым, бодрым и уверенным в себе. Ведь красивая осанка — это не только здоровый позвоночник, но и своеобразный сигнал окружающим о сильно развитой самодисциплине, умении и желании работать над собой, надёжности.