Йога — не спорт, поэтому выполнять ее может каждый, независимо от уровня физической подготовки. Выполнение упражнений необязательно проходит в одно и то же время, поэтому можно заниматься тогда, когда это удобно, будь то утренняя зарядка перед работой, в обеденный перерыв или в вечерние часы перед сном. Можно не выполнять полный цикл упражнений, ведь если делать всего одну позу в день, но встать в нее правильно, это уже будут занятия йогой.
1 Йога и йогатерапия
Существует два основных видов йоги — йога большая и йога маленькая. Йога большая — не что иное, как образ жизни, при котором тайные знания переходят от учителя к ученику. А йога маленькая — это то чем многие люди занимаются в йогастудиях, дома или на свежем воздухе, она делится на большое количество стилей. При правильном выполнении асан маленькой йоги она становится оздоровительной гимнастикой, при помощи которой происходит укрепление всех систем человеческого организма, вы учитесь правильно владеть своим телом.
Йогатерапия — вид альтернативной медицины, аналогом для которой послужила лечебная физкультура, упражнения подбираются индивидуально для лечения заболеваний при помощи йоги. При выполнении комплексов йогатерапии под контролем йогатерапевта возможно остановить развитие какого-либо заболевания либо полностью от него излечиться.
2 Показания и противопоказания
Но как и у любых физических упражнений, у йоги и йогатерапии имеется ряд показаний и противопоказаний.
Показания при различных патологиях:
- грыжа позвоночных дисков;
- при болях в пояснице;
- сколиоз;
- остеохондроз;
- заболевания суставов;
- вегетососудистая дистония;
- расстройства внутренних органов;
- усталость;
- бессонница;
- последствия длительных стрессов.
Противопоказания:
- психические расстройства;
- органические заболевания сердца;
- патология крови;
- инфекционные заболевания костной системы;
- тяжелые черепно-мозговые травмы;
- некомпенсированные заболевания позвоночника;
- злокачественные новообразования;
- необратимые, сильные изменения схемы тела.
3 Комплекс упражнений для начинающих на каждый день
Основные правила для выполнения асан:
- 1. Нужно надевать одежду, не стесняющую ваших движений.
- 2. Нельзя употреблять пищу перед занятием.
- 3. После занятия выпивать достаточное количество воды.
- 4. Не заниматься на скользкой поверхности.
- 5. Ноги должны быть босыми.
- 6. Для некоторых упражнений нужно иметь рядом с собой стул и подушечку, пояс или веревку.
- 7. Создать атмосферу, в которой возможно максимально расслабиться.
Выполняйте каждую асану нужно столько времени, сколько позволяет физическая подготовка.
При выполнении комплексов упражнений очень важно следить за дыханием. Поэтом каждый раз перед началом занятия нужно его урегулировать. Для этого необходимо сесть на пол, скрестив ноги. Колени должны быть разведены широко, на уровне бедер. Если это положение неудобно, можно подложить под ягодицы подушечку или полотенце, это поможет вам сидеть с прямой спиной.
Возможно, будет неудобно на полу, в таком случае можно сесть на стул, ноги поставить перед собой, а стопы плотно прижать к полу. Дыхание происходит только через нос. Удержание каждой позы в йоге происходит в течение шести вдохов и выдохов. Важно, чтобы вдох и выдох были равны.
Выполнение этого комплекса поможет с проблемами в различных отделах позвоночника, укрепит мышцы спины и шеи.
Описанный ниже комплекс упражнений йоги для позвоночника также является комплексом для начинающих, поэтому его сможет выполнить каждый. Выполнение комплекса в утренние часы поможет организму взбодриться и настроиться на рабочий лад. Если занятия будут происходить в вечернее время, они помогут снять стресс и усталость накопленные за день и расслабить тело.
3.1 Поза кошки
Чтобы встать в позу кошки, следует опуститься на колени и поставить руки на пол. Эта поза динамическая, так как движения происходят одновременно с дыханием. Во время вдоха грудь поднимается, плечи отводятся назад, макушка направлена вверх. На выдохе спина выгибается и нос тянется к животу, эти движения положительно влияют на грудной и шейный отделы позвоночника. Руки постоянно находятся в выпрямленном положении. После шести вдохов и выдохов нужно сесть на колени или просто на пол.
3.2 Поза горы
Следует встать так, чтобы ноги находились на ширине плеч, носки смотрят вперед, стопы параллельны друг другу. Для устойчивости вес переносится на центральную ось тела. Живот втянут, копчик смотрит вниз, это поможет не выгибать спину во время позы. Грудь расправлена, плечи отведены назад.
Во время вдоха руки поднимаются и касаются ладонями друг друга, на выдохе руки опускаются. Нужно не забывать держать позу шести вдохов и выдохов. После этого правая рука поднимается вверх и корпус наклоняется влево, грудь поворачивается к потолку. Нужно сделать три вдоха. Повторить все для левой руки. Это упражнение оказывает влияние на грудную клетку, мышцы ног и поясничный отдел позвоночника.
3.3 Наклон вперед
В эту асану хорошо переходить из предыдущего положения. Так, ноги стоят на ширине плеч, стопы смотрят вперед. Необходимо руки установить на бедра и несильно согнуть ноги в коленях. Теперь можно наклоняться вперед настолько, насколько позволяет гибкость. После чего руки опускаются прямо к носочкам стоп.
Если не получается сделать это, нужно поставить руки на голени или на бедра, над коленями. На вдохе тело приподнимается наполовину, грудь смотрит вперед, плечи должны быть расправлены, спина прямая. На выдохе вновь опускаем корпус. Это упражнение помогает растянуть мышцы бедра и ягодиц, а также позвоночник.
3.4 Собака, смотрящая вниз
Эту асану можно принять, переходя из нижнего положения наклона вперед. Руки остаются неподвижны, а ноги по одной отводят назад. После чего их нужно несильно согнуть в коленях, чтобы поднять бедра вверх. Необходимо установить стопу полностью на пол (пятка, как и носок, касается пола). Если не получается, можно взять стул, установить руки на спинку и отвести ноги назад. Эта асана поможет, как и предыдущая растянуть мышцы бедер и позвоночник.
3.5 Кобра
В эту позу переходят из положения сидя. Необходимо лечь на живот, а кисти рук расположить прямо под плечами. Живот должен быть втянут, мышцы ног нужно напрячь. Локти нужно согнуть и прижать к туловищу. На вдохе следует поднять корпус, не помогая себе руками, на выдохе — опуститься. Повторить в течение шести вдохов и выдохов.
После последнего выдоха можно переходить к фиксации позы. Для этого необходимо на вдохе помочь себе руками. Когда руки будут выпрямлены, нужно остановиться и прислушаться к своему телу. Напрягаться должна верхняя часть спины, и если ощущается дискомфорт, необходимо немного согнуть руки в локтях. При помощи этой позы происходит укрепление мышц спины, она поможет избавиться от болей в пояснице.
3.6 Поза ребенка
Из асаны «кобра» следует плавно перейти в позу кошки. Затем свести большие пальцы стоп вместе, а колени раздвинуть в стороны на ширину плеч и сесть на пятки. После этого грудь опускается к полу, голова касается пола, руки остаются вытянутыми вперед. Эта поза растягивает мышцы спины и позвонки, что позволяет снизить нагрузку на межпозвонковые диски. Держать ее нужно также в течение шести вдохов и выдохов.
3.7 Заключительная релаксация
Для этого нужно лечь на пол. Вытянуть ноги — пусть ноги сами лягут, как будет удобно. Руки нужно отвести немного в стороны и также положить на пол. Глаза должны быть закрыты. Теперь можно полностью расслабиться и полежать в таком положении чуть дольше, чем шесть вдохов.
Позы, описанные ранее, укрепляют и растягивают тело. Они помогают стимулировать и очищать тело и снимать напряжение. Стоит помнить, что всегда стоит прислушиваться к своему телу. Не имеет значения, сколько времени тратися на йогу: и 15 минут, и 40 минут в день помогут лучше чувствовать себя и быть более спокойным.
